1、跪地提臀

目标：股四头肌、臀部、臀大肌

跪在地上，脚背贴地，两脚微分，手持长棒放在背后，上身竖立。臀部抬起，当你翘起骨盆的时候使得臀大肌也受到压力。停顿一秒，然后放下来，重复。
2、屈伸腿筋

目标：腿筋、股四头肌、腓肠肌、腹肌。

Step1：面对着墙坐在健身球上，膝盖弯曲90度，脚趾抵墙，双脚是分开的，但是脚跟挨在一起。手臂在身体两边伸直，手掌朝后。

Step2：脚用力往后推，使得双腿伸直。停顿一秒，然后慢慢屈膝滚动回初始位置。
3、侧跪抬腿

目标：大腿、股四头肌

Step1：右膝盖在地跪着，右手掌撑地。左手放到头后面，手臂上提，左腿伸直。左腿抬起到与臀同高的位置，大腿内侧对着地板，脚趾绷直，股四头肌和腹肌收缩。保持腿的高度不变，使向后转动12英寸。

Step2:左腿降低到离地面只有4到4英寸高，再抬起到初始位置。